Tout savoir sur l’épinard

L’épinard, légume originaire du Caucase, a su se faire une place dans nos cuisines tardivement. Reconnu pour ses bienfaits nutritionnels et énergétiques, il entre dans la composition de nombreux plats savoureux. Ce légume annuel, dont on ne mange que les feuilles, mérite d’être découvert et redécouvert pour sa saveur !

D’après la légende, issu du dessin animé « Popeye », l’épinard serait riche en fer et en énergie. Cette légende est-elle fondée ? Nous allons le découvrir.

INTERET NUTRITIONNEL :

Un fait intéressant a été relevé. Bien que ce légume soit cultivé annuellement, la composition nutritionnelle varie en 2 cycles. Les différences sont notamment la couleur plus prononcée et une plus grande teneur en antioxydant durant la saison printanière.

Nutriments Cru Cuit
Calories (kcal pour 100 g)  29,10 21,5
Protéines (g pour 100 g)  2,62 3,2
Glucides (g pour 100 g)  2,25 0,5
Lipides (g pour 100 g)  0,425 0,14
Fibres (g pour 100g) 2,70  
Vitamine C (mg pour 100 g) 41,10 2,1
Vitamine E (mg pour 100 g)  2,47 2,4
Potassium (mg pour 100 g)  504 390
Calcium (mg pour 100 g)  114 141
Magnésium (mg pour 100g)  52,5 53
Zinc (mg pour 100 g)                    0,82 0,61
Fer (mg pour 100 g) 3,61 2,02

Source : ciqual 2016

Ainsi l’épinard est un légume :

Popeye sailor man cartoon vintage spinach
  • Riche en protéines : permettant la conservation du muscle.
  • Riche en fibres : ce qui aide à la digestion.
  • Riche en fer : mais celui-ci ne peut-être assimilable que si nous rajoutons du jus de citron.
  • Riche en calcium : favorisant la solidification osseuse.
  • Riche en magnésium : décontractant neuromusculaire.

Riche en vitamine C : antioxydant éliminant les toxines du corps.La vitamine C (antioxydant) varie d’une saison à l’autre, 50% de celle-ci disparaît à la cuisson. Or  70% de la vitamine C est préservée si on la cuit à l’autocuiseur.

  • Riche en vitamine B9 : vitamine indispensable pour la grossesse et l’allaitement.
  • Source de vitamine B.
  • Riche en vitamine E : couvrant 20% des besoins.

L’épinard est un légume de choix pour les femmes enceintes, les personnes anémiées, les végétariens et toutes personnes désirant prendre soin de sa santé. Cependant n’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée ne se limite pas à la consommation d’un seul légume.

BIEN LE CHOISIR ET LE CONSERVER :

Bien le choisir :

  • Un épinard frais arbore un beau feuillage vert franc, lisse et charnu.
  • La feuille doit rester fine et humide. Attention, l’humidité naturelle doit perler comme de la rosée, la feuille ne doit pas être ramollie.
  • Sur les marchés, l’épinard est vendu en vrac : ne vous privez pas d’admirer à la lumière les feuilles vertes et bien renflées.

Bien le conserver :

  • N’attendez-pas ! L’épinard ne tient pas plus de 2 jours au réfrigérateur. Mieux vaut profiter de sa fraîcheur en revenant du marché.

LES MODES DE CUISSON :

Les feuilles d’épinards se cuisinent en quelques minutes très facilement.

Pour les préparer, il suffit de les équeuter et de les passer sous un filet d’eau (ne les plongez pas dans un bain d’eau où elles perdraient toutes leurs vitamines).

Ne faites pas forcément cuire ce légume, de jeunes pousses d’épinards frais en salade sont tout aussi délicieuses.

Faites la cuire en un tour de main :

  • Faites- les blanchir 2 minutes, puis revenir dans une poêle avec de l’aïl (cette technique permet un goût plus doux du légume).
  • Placer dans un autocuiseur 8-10 minutes, l’épinard vous révèlera son goût naturel.
  • Lavez-les, équeutez-les, puis placez-les 15 minutes dans une casserole sans eau.

Miam !

Incorporer une poignée de feuilles d’épinards cuites et mixées  afin de colorer une sauce.

Le conseil du chef d’Aprifel :

« Toniques ! Les jeunes pousses d’épinards apportent leur énergie à une salade fraîche avec des pommes crues et une vinaigrette au citron. »

Le conseil de la diététicienne :

N’oubliez pas de verser un petit jus de citron sur vos épinards afin de pouvoir assimiler tout le fer de ce légume.

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