Tout savoir sur l’avocat

L’avocat, bien que faisant partie de la famille des fruits et légumes, se retrouve souvent exclu de l’alimentation par son apport en matières grasses. Doit-on vraiment fuir l’avocat pour une alimentation équilibrée, en cas d’hyper-cholestérolémie, de problème de cardiaque ou de régime amaigrissant ?

LES VARIETES EXISTANTES:

source: leparisien.fr

S’il existe plusieurs centaines de variétés d’avocats, elles proviennent de trois souches : guatémaltèque, mexicaine et antillaise. Seules quelques-unes sont commercialisées en France. Le Hass, d’origine guatémaltèque, et le Fuerte, hybride des races guatémaltèque et mexicaine dominent le marché.

L’avocat Fuerte

Robe : Petit fruit (entre 250 et 400 g) en forme de poire recouvert d’une peau fine et verte.

Production : Variété la plus commercialisée et la plus connue à travers le monde, elle est particulièrement résistante aux basses températures (6°C). Sa culture se situe principalement en Israël.

En bouche : Sa chair jaune pâle est douce et finement goûteuse.

Autres hybrides : Ettinger, à l’épiderme fin et brillant, Reed, Pinkerton et Bacon.

L’avocat Hass

Robe : Un peu plus petit que le Fuerte, le Hass (entre 250 et 350 g) est recouvert d’une peau fine et granuleuse. Cette dernière devient brune à maturité.

Production : Cette variété très productive pousse en Israël, en Espagne, au Mexique, en Afrique du Sud et en Corse.

En bouche : Sa chair est ferme, d’une belle texture gourmande et non fibreuse.

L’avocat cocktail, allongé et de couleur verte, est notamment produit en Israël. Les fruits de race antillaise, plus gros et plus fragiles, sont majoritairement destinés aux marchés locaux.

POINT DE VUE NUTRITIONNEL :

Il est vrai que l’avocat fait partie des fruits et légumes les plus riches en calorie avec un apport de 155kcal/100g contre 43kcal en moyenne dans cette catégorie. Cette teneur provient de sa teneur en matière grasse (13,8%). Analysons sa composition :

Composants Qté. %VNR
Eau 75.7 g  
Protéines 1.61 g 3.22
Lipides 13.8 g 19.71
Acides gras saturés 2.17 g 10.85
Acides gras mono-insaturés 7,67g  
Acides gras polyinsaturés 1,57 g  
Glucides 3.67 g 1.41
Fibres 4 g  

source: Ciqual

Zoom sur les fibres :

L’avocat est riche en fibres qui aident au transit intestinal.

Zoom sur les protéines :

Les protéines contenues dans l’avocat sont très assimilables par l’organisme et sont idéales en cas de régime végétarien ou végétalien, car il contient presque tous les acides aminés indispensables et dans de bonnes proportions.

Zoom sur les glucides :

L’avocat est pauvre glucides.

Zoom sur les lipides :

L’avocat contient beaucoup de matières grasses, cependant il contient majoritairement des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés qui aident à diminuer le cholestérol sanguin, les triglycérides et aide à protéger le cœur.

L’avocat est riche en :

  • Vitamine B9, car 100 g d’avocat apportent l’équivalent de 39,95 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) soit 79,9 µg. La vitamine B9 aide à la croissance des tissus maternels durant la grossesse,à la synthèse normale des acides aminés, à la formation normale du sang, au métabolisme normal de l’homocystéine, à des fonctions psychologiques normales, au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue.
  • Vitamine E apportant 14,75 % des VNR (soit 1,77 mg pour 100 g),anti-oxydant.
  • Vitamine B5 apportant 12,83 % des VNR (soit 0,77 mg pour 100 g).
  • Vitamine B2 et de 9,29 % des VNR (soit 0,13 mg pour 100 g).
  • Source de cuivre, car 100 g d’avocat apportent l’équivalent de 25 % des VNR.
  • Source de potassium, car 100 g du fruit apportent l’équivalent de 17,15 % des VNR(soit 343 mg pour 100 g). Le potassium aide au fonctionnement normal du système nerveux,à une fonction musculaire normale, au maintien d’une pression sanguine normale.

Ainsi l’avocat est fortement conseillé pour les femmes enceintes et allaitantes pour la bonne croissance fœtale, mais également pour les sportifs, dû à sa richesse en potassium.

BIEN LE CHOISIR ET LE CONSERVER :

Pour bien choisir son avocat, il faut :

  • Le choisir lors de sa pleine saison d’Octobre à Avril.
  • Si vous le consommez le jour même, assurez-vous que la chaire est souple près du pédoncule.

Pour bien le conserver il faut :

  • Conservez-le max à 6°C, pas en-dessous.
  • Ferme, il se garde jusqu’à 5 jours à température ambiante.
  • Bien mûr, vous pouvez le conservez jusqu’à 2-3 jours en le stockant au frais.

Deux solutions pour le faire mûrir :

  • Placez-le dans un compotier à proximité d’autres fruits, comme la pomme ou  la banane  qui dégagent de l’éthylène ;
  • Enveloppez-le dans du papier journal.

Et si vous n’avez consommé que la moitié d’un avocat, pensez à bien conserver le noyau sur l’autre partie et citronnez-la copieusement. Emballez-le ensuite dans du film alimentaire, avant de le stocker au frais, pour ralentir sa maturation et son oxydation.

MODES DE PRÉPARATION :

L’avocat pèse 300 g, il est donc conseillé dans le cadre d’une alimentation équilibrée de ne consommer que ½ avocat en entrée.

source: aprifel.com

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